고지혈증에 좋은 음식 종류로는 어떠한 것들이 있을까요? 정식적으로 살펴보기에 전에 고지혈증이란 무엇이며 원인, 예방법 등에 대해서 간략히 살펴보겠습니다.
고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤이나 중성지방이 증대하는 질환이라고 합니다. 콜레스테롤은 우리 몸 내부에 필요한 물질이지만, 너무 많으면 혈관에 축적되어 혈관을 좁게 하고 딱딱하게 만든다고 합니다. 이로 인해서 심장병, 뇌졸중, 동맥경화 등의 여러 질환을 나타나게 할 수 있습니다.
고지혈증은 유전적 요인과 환경적 조건에 의해 발생합니다. 유전적 요인은 고지혈증의 발생에 주요 역할을 하지만, 환경적 요인도 고지혈증의 발생에 영향이 있습니다. 환경적 요인으로는 비만, 운동 부족, 흡연, 스트레스 등이 있습니다.
고지혈증은 증상이 없는 경우가 많아서 주기적으로 혈액 검사하여 콜레스테롤 수치를 확인하는 것이 중요합니다. 고지혈증이 진단되면 생활방식을 개량하고 약물 치료를 통해 콜레스테롤 수치를 조절해야 합니다.
고지혈증을 예방하기 위하여서는 아래와 같은 생활방식을 지속적으로 이어나가는 것이 중요합니다.
○ 적정 체중을 유지합니다.
○ 콜레스테롤이 적은 음식을 섭취합니다.
○ 섬유질이 두둑한 음식을 섭취합니다.
○ 꾸준하게 운동합니다.
○ 흡연을 피하고 금연을 합니다.
○ 스트레스를 줄이고 관리합니다.
○ 포화지방과 트랜스지방이 적은 음식을 섭취합니다.
○ 오메가-3 지방산이 가득한 음식을 섭취합니다.
특히나 고지혈증 예방에는 건강한 식단 관리가 무엇보다 중요합니다. 그럼 고지혈증에 좋은 음식에는 어떠한 것들이 있을지 소상히 따져보도록 하겠습니다.
고지혈증에 좋은 음식
전형적인 고지혈증에 좋은 음식으로는 올리브 오일 및 닭가슴살 등이 있습니다. 그 외 상세한 내용은 아래와 같습니다.
1.구기자 열매
구기자 열매는 혈관벽과 세포에 좋지않은 콜레스테롤이 누적되는 것을 대비하고 세포 재생을 촉진합니다. 강장 효과가 있기에 주기적으로 먹으면 체력을 회복하고 근육과 뼈를 야무지게하며 감기에 걸리는 것을 막을 수 있습니다.
또한 구기자 열매는 남성의 성기능과 여성의 요통 및 감기 증상을 이완시키는 데에도 효과적이예요.
2.마늘
마늘은 한국인들이 매일 먹는 소울푸드 라는 말이 과언이 아닐 정도로 수시로 접하는 식재료 중 한개이예요. 이런 마늘은 고지혈증에 좋은 음식 중 한가지로 꼽을 수 있습니다.
마늘을 꾸준히 먹어준다면 체내 안좋은 콜레스테롤(LDL) 및 중성지방을 감소하고 컨트롤하는 데 효율적인 것으로 나타났습니다. 또한 마늘은 고지혈증을 가지고있는 각종 심혈관 질환 및 암 예방에 효과적이라고 합니다.
3.닭 가슴살
닭 가슴살은 지방 함량이 적고 단백질이 두둑하게 내포되어 있어 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 도움이 될 수 있습니다. 닭 가슴살은 또한 혈액 순환을 증진하고 혈압을 줄이는 데 도움이되는 비타민 B6 및 B12, 비타민3 등의 좋은 공급원이예요.
닭 가슴살은 철분과 아연과 같은 미네랄과 기타 비타민도 가득하여 요리하여 식단에 포함시키기에 최고 건강한 식품 중 한가지 이라고 합니다. 건강을 위해 가능하면 무항생제 닭 가슴살을 구입하고, 닭 가슴살에 지방이 붙어 있는 상태라면 지방을 제거한 상태로 조리하는 것이 좋답니다.
소금과 후추로 간을 하지 말고 다른 음식과 아울러 먹어주면 더 맛있게 즐길 수 있습니다.
4.비트
고지혈증에 좋은 음식으로는 비트가 있습니다. 비트에는 베타인과 안토시아닌 이라고 하는 화합물질이 풍부합니다. 이 화합물은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 순환을 원활히하는데 도움을 주기도 합니다.
또한 산화 스트레스를 제거하여 심혈관, 고지혈증 등의 혈관 관련 질환을 개량하고 예방하는 데 도움을 주기도 합니다.
5.당근
당근은 고지혈증에 좋은 음식 중 한가지인 동시에 베타카로틴의 좋은 공급원이라고 합니다.
베타카로틴은 식물에서 자연스럽게 생성되는 항산화 물질로, 고지혈증 및 동맥경화증을 대비하고 혈액 순환을 개선시키는 데 도움이 된다 합니다. 당근에는 또한 칼슘, 마그네슘, 섬유질, 비타민 C, 등이 포함되어 있어 건강에 굉장히 유익합니다.
6.블루베리
블루베리 속에는 혈관을 감싸고 동맥 경화를 막아주는 항산화제인 안토시아닌이 넉넉하게 포괄되어 있습니다. 또한 블루베리는 혈당 컨트롤에도 효과적이기 때문에 고지혈증 예방에도 좋습니다.
7.딸기
딸기는 항산화 물질이 최고 많이 함유 된 과일 중 한가지이며, 항산화 물질은 육체의 유해한 LDL 콜레스테롤을 감소시키므로 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게 좋아요.
또한 딸기는 다른 베리류와 매한가지로 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있는 비타민 C가 넉넉하게 포함되어 있어 고지혈증 예방에 특별히 더 좋습니다.
8.올리브 오일
고지혈증 예방 및 관리에 있어 올리브 오일은 최고의 식물성 오일로 지목 할 수있습니다. 올리브 오일에는 혈중 콜레스테롤 수치를 컨트롤하는 데 유의미한 효과를 주는 불포화 지방산 '올레산'이 풍성하게 포함되어 있습니다.
올리브 오일은 또한 동맥 경화증을 막아주고 건강한 혈관을 보전하는 데 도움이되는 항산화 특성을 지니고 있습니다. 그러므로 고지혈증을 예방하려면 올리브 오일을 요리에 사용하거나 혹은 샐러드 드레싱으로 활용하는 것이 좋습니다.
9.등푸른 생선류
지방이 많은 생선은 불포화 지방산의 주요 공급원이며 오메가-3, 오메가-6 및 기타 영양소를 포괄하고 있어 저칼로리 식사에 훌륭한 선택입니다. 참치, 연어, 고등어, 청어, 멸치와 같은 생선류가 좋은 생선으로 꼽을 수 있습니다.
10.아보카도
아보카도에는 건강한 지방류의 같은 종류인 단일 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부합니다. 아보카도는 콜레스테롤을 조율하고 심장 건강을 향상시켜주는데 도움을 줄 수 있습니다.
또한 아보카도는 샐러드에 곁들여 먹어도 좋다지만 토스트에 얇게 썰어 먹거나, 포케 및 덮밥류 등 많은 타입으로 사용할 수 있습니다.
11.옥수수
옥수수는 지방 함유량이 낮고 비타민 및 미네랄 등이 넉넉하여 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움을 받을 수 있습니다. 또한 옥수수의 가득한 섬유질은 유연한 소화를 돕고 배변을 촉진시켜 건강한 장을 보전하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
12.시금치
시금치는 고지혈증에 좋은 음식 중 하나랍니다. 비타민 C, 카로틴, 섬유질 등 각종 영양소가 두둑하게 내포되어 있어 고지혈증 관리에 도움 될 수 있습니다.
또한 시금치에는 염증을 완화하며 동맥 건강을 강화하는 데 도움을 주는 막강한 항산화제가 넉넉하게 총망라되어 있습니다. 예사로 시금치는 보통 살짝 데친 후 소금, 국간장, 참기름 등으로 양념하여 반찬으로 먹지만 건강주스나 샐러드 등으로 섭취할 수 있습니다.
13.오이
오이에는 섬유질, 미네랄 등과 아울러 프로판올말론산이라고 하는 성분이 풍성하게 포함되어 있어 몸에서 당이 지방으로 변환되는 것을 억제하여 주는 효과가 있습니다.
이는 고지혈증과 같은 지질 대사에 좋다고 하며, 수분 함량이 높아 노폐물 제거에 도움이 되어 콜레스테롤 수치를 줄이는 데도 바람직해요.
14.녹차
녹차에는 심장 건강을 신장하는 항산화제와 폴리페놀이 많이 총망라되어 있습니다. 녹차는 콜레스테롤 수치를 감소시키고 동맥 경화증을 방지하는 데 도움 될 수 있으나, 카페인 성분이 밤에 잠을 설치게 할 수 있기 때문에 하루에 한두 잔으로 조절하는 것이 최고 로 좋습니다.
15.양파
양파는 고지혈증에 좋은 음식이예요. 양파에는 퀘르세틴(Quercetin)이라고 하는 성분이 넉넉하게 내포되어 있는데, 퀘르세틴은 콜레스테롤 수치를 완화시키고 혈액순환을 개선시키는 효과가 있습니다.
게다가, 양파에는 폴리페놀이라 하는 항산화 성분이 풍성하게 포함되어 있는데, 폴리페놀은 혈관을 상처 입히는 활성산소를 없애 버리는 효과가 있습니다. 따라서 양파를 꾸준하게 먹어주면 고지혈증을 대비하고 개선시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
16.가지
가지 역시 고지혈증에 좋은 음식 이라고 합니다. 가지에는 여러 가지 영양소가 총망라되어 있습니다. 특히나 그중에서도 가지에 두둑하게 포함되어 있는 많은 물량의 섬유질은 콜레스테롤 수치를 떨어트리는 것은 물론, 혈관을 깨끗하게 하고 혈압을 조정하는 데 많은 도움을 줍니다.
이러한 특성 덕분에 출혈을 방지하고 콜레스테롤 수치를 낮춰 고지혈증에 좋다고 해요.
17.강황
강황은 고지혈증에 좋은 음식 이라고 합니다. 강황 속에는 커큐민이라고 하는 이로운 화합물이 많이 함유되어 있습니다.
커큐민은 체내의 해로운 콜레스테롤 수치를 낮게 해주고, 혈관에 해로운 콜레스테롤(LDL)이 누적되는 것을 방지합니다. 강황은 또한 혈소판이 서로 달라붙는 것을 대비하고 지방 조직의 확산을 억제하여 고지혈증 감독에도 도움을 줄 수 있습니다.
18.토마토
토마토에는 리코펜이라고 하는 화합물이 풍성하게 총망라되어 있습니다. 특별히 이 리코펜 성분은 안좋은 콜레스테롤(=LDL)을 없애버리는 데 도움 받을 수 있습니다.
또한 토마토는 남성의 전립선 건강을 향상시키는데 도움을 주며, 전립선 비대증을 방지하는 데 도움 받을 수 있습니다. 그렇지마는 토마토는 아침 공복에 섭취시 위장에 무리를 줄 수 있기 때문에, 위염 혹은 역류성 식도염이 있는 분들은 아침 공복에 토마토를 먹지 않는 편이 좋아요.
위와 같이 고지혈증에 좋은 음식 관련한 내용에 대해서 세밀하게 정리해보았습니다.
고지혈증을 방치하면 아래와 같은 합병증을 발생시킬 수 있으므로 사전에 타이트한 관리를 하시는 것이 중요합니다.
동맥경화: 고지혈증은 동맥경화의 주요 위험 까닭입니다. 동맥경화는 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 질환이라고 합니다. 동맥경화가 생겨나면 심장병, 뇌졸중, 신장병 등의 여러 질환을 발생시킬 수 있습니다.
심장병: 고지혈증은 심장병의 주요 위험 까닭입니다. 고지혈증이 있는 사람은 심장병에 걸릴 위험이 정상인 사람보다 2배 이상 높습니다.
뇌졸중: 고지혈증은 뇌졸중의 주요 위험 요인입니다. 고지혈증이 있는 사람은 뇌졸중에 걸릴 위험이 정상인 사람보다 3배 이상 높습니다.
이처럼 고지혈증은 또다른 병을 발생시킬 수 있으니까, 사전에 미리 대비하고 잘 관리해주는 것이 필수적임을 잊지 말아야 합니다.
끝으로 본문에서 얘기된 음식들은 우리가 일상에서 사소하게 누릴 수 있는 친숙한 재료들인만큼, 꾸준히 먹어준다면 고지혈증 예방 및 관리에 유의미한 도움 될 수 있기 때문에 기필코 유념하셔서 건강한 일상을 꾸려나가시길 희망합니다.
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