목디스크로 고민하신 분들이 많습니다. 그래서 이번 글에서는 목디스크에 좋은 운동에 대해 상세히 살펴보고자 합니다.
우선 목디스크란 목뼈 사이의 디스크가 깨지거나 상해 일어나는 질환을 의미합니다. 디스크는 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하고 신경을 보호해주는 역할을 하는데, 디스크가 손상되면 신경이 압박되어 통증, 저림, 마비 등의 증상이 보여집니다.
목디스크의 원인은 다채롭지만, 대표적인 원인은 외상입니다. 외상은 교통사고, 스포츠 부상, 낙상 등 많은 종류의 이유로 생겨날 수 있습니다. 게다가, 틀린 자세, 과한 스트레스, 노화 등이 목디스크의 발생 위험을 높입니다.
목디스크의 증상은 여러종류가 있으며 환자마다 그 증상이 같지않게 생겨날수 있습니다. 최고 흔한 증상으로는 목의 통증입니다. 목의 통증은 목 뒤쪽, 어깨, 팔, 손까지 뻗쳐서 일어날 수 있습니다. 거기에다가, 저림, 마비, 감각 이상, 손발의 힘 저하 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
하지만 증상이 심각하지 않은 경우라면, 보존적 치료를 통해 좋아질 수 있습니다. 보존적 치유에는 휴식, 약물치료, 물리치료, 운동치료 등이 있습니다. 그렇지만 증상이 너무 심각한 경우에는 수술이 필요할 수 있습니다.
목디스크를 예방하기 위함으로서는 그릇된 자세를 자제하고, 과도한 스트레스를 받지 않게 하도록 잘 관리하는 것이 필요합니다. 거기에다가, 매일 꾸준하게 운동을 하여 척추를 건강하게 유지하는 것이 좋습니다.
그렇다면 목디스크에 좋은 운동에는 어떠한 것들이 있을지 본문에서 설명드리겠습니다.
목디스크에 좋은 운동
목디스크에 좋은 운동 1. 목의 굴곡 만들기
목 굴곡을 형성하거나 늘여서 펼치는 동작은 고개를 앞뒤로 움직여 목 앞쪽과 뒤쪽 근육을 단련하는 운동입니다.
우선 제대로 앉거나 서서 턱을 가슴 쪽으로 소프트하게 내리면서 목 뒤쪽이 늘어나는 것을 느낍니다. 그런 다음 천장을 바라보면서 조금씩 고개를 들어 올립니다. 이 동작을 몇번 반복합니다.
목디스크에 좋은 운동 2. 어깨 둥글게 돌리기
어깨 둥글게 돌리기 동작은 목 부위의 긴장을 느슨하게하고 이완을 촉진하는 데 효과적입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 제대로 서줍니다. 어깨를 원을 그리듯 돌리면서 위, 뒤, 아래, 앞으로 연속적이고 유연한 동작으로 움직입니다.
목디스크에 좋은 운동 3. 자세 교정 운동
꼬여있는 자세는 목 디스크 문제의 원인이 될 수 있습니다. 자세 개선에 초점을 맞춘 운동을 하면 목의 긴장을 이완시키는 데 도움될 수 있습니다. 가령 어깨 뒤로 젖히기, 견갑골 쥐기 등이 있습니다. 이러한 운동은 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
목디스크에 좋은 운동 4. 치료용 공을 활용한 목 강화 운동
목 근육을 강화하기 위함으로 치료용 공이나 작은 마사지 볼을 동원할 수 있습니다. 공을 벽이나 바닥에 반듯이 대고 목에 힘을 주면서 여러가지 방면으로 공을 굴려줍니다.
이 운동은 목의 안정성과 근육 조정을 향상 시키는데 도움을 줍니다. 처음에는 가벼운 압력으로 스타트하되, 근력이 늘어나면 시나브로 강도를 높여 나갑니다.
목디스크에 좋은 운동 5. 이중 턱
"이중 턱"이라고도 하는 이 동작은 목 앞쪽의 근육을 보강하고 자세를 고쳐주는 데 도움을 줍니다. 정확하게 앉거나 서서 턱을 안쪽으로 보드랍게 당겨 이중 턱을 만드는 것으로 시작하며, 이 자세를 몇 초간 유지한 후 놓습니다. 목 근육의 수축에 집중하면서 운동을 여러 차례 반복합니다.
목디스크에 좋은 운동 6. 목 스트레칭
목 스트레칭은 목 부위의 긴장을 늦춰주고 유연성을 고취시키는 데 효과적입니다. 대표적인 스트레칭은 머리를 한쪽으로 보드랍게 기울이고 손으로 살짝 눌러서 스트레칭을 가하는 것입니다.
몇 초간 자세를 유지한 후 자세를 바꿔준답니다. 또 다른 스트레칭은 목 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 손으로 머리를 앞으로 매끈하게 당기는 것입니다. 몇 초간 유지했다가 놓습니다.
목디스크에 좋은 운동 7. 목 회전
목 회전은 고개를 좌우로 보드랍게 돌려 목 근육을 스트레칭하고 긴장을 해결해주는 운동입니다. 제대로 앉거나 서 있는 자세에서 시작하여 고개를 한쪽으로 조금씩 돌리고 몇 초간 자세를 유지한 후 반대쪽도 반복합니다. 급작스러운 동작을 자제하고 부드러운 동작을 취해야 목에 부담을 주지 않는다고 합니다.
목디스크에 좋은 운동 8. 목 기울이기
목 기울이기는 말 그대로 머리를 옆으로 기울여 귀를 어깨에 더 가까이 가져가는 동작입니다. 이 운동은 목 근육을 넓히고 이동성을 고취시키는 데 도움이 되기도 합니다.
등을 곧게 펴고 서거나 앉은 다음 더디게 머리를 한쪽으로 기울이고 반대쪽 목이 늘어남을 느끼십시오. 자세를 몇 초간 유지한 후 양쪽을 전환합니다.
목디스크에 좋은 운동 9. 저항 밴드 운동
저항 밴드를 잘 이용하면 목 운동에 난이도를 더할 수 있습니다. 밴드의 한쪽 끝을 고정된 물체에 고정하고 다른 쪽 끝을 손으로 잡습니다.
밴드의 장력에 저항하면서 좌우로 당기기, 앞으로 당기기, 대각선으로 당기기 등의 운동을 거행하여 목 근육을 강화합니다. 이때 무리가 가지 않아도 적절한 저항력을 보유한 밴드를 다루는 것이 좋습니다.
목디스크에 좋은 운동 10. 요가 자세
특정 요가 자세는 목의 근력, 유연성 및 자세를 고쳐주는 데 도움될 수 있습니다. 고양이-소 자세, 어린이 자세, 다리 자세와 같은 자세는 목 근육을 보드랍게 스트레칭하고 강화합니다. 적정한 정렬과 호흡 기술에 집중하면서 이러한 자세를 요가 연습에 적용해보십시요.
목디스크에 좋은 운동 11. 필라테스
필라테스 운동은 코어 근육을 보강하고 자세를 개선해주는 데 도움을 준다 하였습니다. 필라테스 넥 풀이나 숄더 브릿지와 같은 운동은 목과 상반신 근육을 타겟으로 하여 안정성과 균형을 촉진합니다. 단, 필라테스 시에는 올바른 자세 및 인증된 필라테스 강사의 지도 하에 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
목디스크에 좋은 운동 12. 등받이 의자를 사용한 등 스트레칭
등받이 의자를 활용하여 어깨와 등 근육을 스트레칭할 수 있습니다. 다리를 뻗고 등을 의자에 맞춘 후, 가슴을 펴고 앞으로 숙이면서 팔을 바닥에 내려놓습니다. 이 상황에서 팔은 바닥에, 손은 등에 닿도록 유지합니다.
그 다음 가슴을 펴면서 팔을 뒤로 뻗어 늘여줍니다. 이 자세를 10-20초 동안 유지한 후, 서서히 본래의 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 3-5회 연거푸 실시해줍니다.
목디스크에 좋은 운동 13. 수중 운동
물에서 하는 운동은 관절에 부담을 주지 않으면서도 저항과 지지력을 제공할 수 있습니다. 수영, 수중 에어로빅, 그리고 물 속에서의 목 스트레칭은 목의 움직임과 힘을 발전시킬 수 있습니다. 단 증명된 자격을 갖춘 강사와 상담을 통해 자신에게 맞는 운동법을 배우는 것이 좋습니다.
이상으로 목디스크에 좋은 운동 13가지에 대해서 상세히 살펴봤습니다. 가뿐하게 행할 수 있는 스트레칭부터 약간의 난이도가 필요한 운동까지 여러 타입의 운동으로 정리하였으니 본인의 컨디션 및 상황에 맞춘 운동으로 부단히 행하실 것을 권장드립니다.
하지만 이런 운동이 뒷받침되어도 애초에 목디스크를 유발시키는 원인을 간과하면 큰 효과를 느끼지 못할 수도 있습니다.
목디스크를 일으키는 주요 원인
목디스크를 발생시키는 원인은 여러 종류지만 일상에서 쉽게 간과할 수 있는 원인 3가지로 정리해봤습니다.
계속되는 동작 및 무리한 사용
목에 무리를 주는 되풀이되는 활동(예: 무거운 물건을 수시로 들거나 계속되는 목 움직임)은 디스크에 마모를 유발할 수 있습니다. 시간이 지나감에 따라 되풀이되는 스트레스가 축적되어 디스크가 약해지거나 부풀어 오르는 등 여러 목 디스크 문제를 발생시킬 수 있습니다.
부적절한 자세
오랜 세월 그릇된 자세를 지탱하면 목에 무리가 가고 디스크 문제가 일어날 수 있습니다.
구부정하게 앉거나, 전자기기를 구부정하게 사용한 경우 혹은, 부적절한 자세로 오랜 시간 앉아 있는 등의 활동은 목 디스크에 심한 스트레스를 줄 수 있습니다. 이로 인하여 비정상적인 마모, 디스크 탈출 또는 신경 충돌이 생겨날 수 있습니다.
외상 및 부상
많은 종류의 사고 및 스포츠 관련 부상으로 인한 목 외상은 목 디스크에 과격한 손상을 유발할 수 있습니다. 또한 목을 갑작스럽고 강하게 움직이면 디스크가 찢어지거나 탈출할 수 있기에 이러한 부상을 입지 않을수 있게 조심하는 것이 필요합니다.
위와 같은 원인은 목디스크를 일으킬 수 있으므로 목 건강을 위해서라도 지양하는 것이 좋습니다.
우리의 목은 인체에서 무척 요긴한 역할을 합니다. 머리를 지지하여 돕고, 머리를 움직여 시야를 확보하는 역할을 히며, 척추의 시작 부분으로서 척추를 지켜주고, 척추를 통해 뇌와 인체의 다른 부분으로 신경을 보급하는 역할을 합니다.
그러므로 부단한 운동과 예방으로 건강한 목 상태를 계속 유지하는 것이 무엇보다 값진 것임을 잊지말아야 할 것입니다.
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